El Insomnio y sus Riesgos

Por: Dr. Roberto Amon
Jueves 13 de junio, 2019
Insomnio Sueño

Tener insomnio no es inocuo, se ha estudiado que las personas con insomnio crónico tienen mayor riesgo de hipertensión, diabetes, depresión, estados ansiosos, Alzheimer y riesgos cardiovasculares.

No hay una cantidad de sueño normal, esto es algo muy individual, y se relaciona con cuantas horas de sueño necesita la persona para sentirse al otro día descansado y funcionando bien, por lo que hay un rango amplio entre 6 a 10 horas habitualmente.

Ahora bien, se sabe que entre el 10% al 15% de los mayores de 65 años duermen menos de lo que desean o les cuesta quedarse dormidos. Además, hay investigaciones que muestran que si uno duerme menos de 5 horas tiene entre 3 a 5 veces mayor riesgo de desarrollar diabetes o ser hipertenso, este riesgo se mantiene elevado entre los que duermen entre 5 y 6 horas y se normaliza entre los que duermen 6 ó más horas.

Las personas con insomnio también se quejan de problemas de concentración y memoria. Hay estudios que señalan que las personas con insomnio tienen un mal rendimiento en los test de velocidad de procesamiento mental, cambio del foco atencional y en memoria visual. Todo ello podría ser un factor de riesgo para lo que se conoce como déficit cognitivo leve y eventualmente para las demencias.

Con el envejecimiento hay varios cambios normales en el patrón de sueño, el sueño tiende a hacerse más superficial y se reduce la imaginería mental, a lo que llamamos soñar, y también se reduce lo que se llama eficiencia de sueño, es decir el tiempo que pasamos en cama durmiendo.

Hay varios problemas de salud que afectan el sueño en los adultos mayores, entre ellos el dolor crónico, la necesidad de ir varias veces al baño en la noche y el estrés emocional. Este último es un gran disruptor del sueño, ya que el estrés eleva los niveles de cortisol en sangre, la hormona del estrés, lo que causa alerta y reduce la necesidad de sueño.

Ahora bien, la mayoría de los factores que causan un sueño insuficiencia pueden tratarse de manera sencilla, conociendo como adaptarse a los cambios en el patrón de sueño asociado a la edad y por otro lado eliminando ciertos factores que actúan como disruptores del sueño.

Hay que partir por practicar una buena higiene de sueño. Entre estas medidas hay que evitar o reducir el consumo de cafeína, a no más de 1 a 2 tazas al día y no más allá del mediodia, reducir el consumo de tabaco y alcohol, es cierto que una copa de vino puede hacer que nos quedemos dormidos más fácilmente, pero luego altera la calidad del sueño y acorta la duración total del sueño. Es importante también hacer ejercicio regular, idealmente al aire libre, pero no cerca de la hora de dormir. La exposición a la luz solar favorece el ajuste de los relojes biológicos. Se debe evitar las comidas pesadas en la noche y reducir el consumo de agua 2 a 3 horas antes de acostarse. Si tiene hambre puede tomar una leche tibia, un plátano o unas galletitas de avena o cereales, que favorecen el sueño. Se debe evitar al menos 1 hora antes de acostarse a dormir la exposición a pantallas de la TV, tablets, notebooks o los smartphones, ya que la luz brillante actúa como un estimulante y reduce la síntesis de melatonina, la hormona natural del sueño.

Otro problema frecuente son las preocupaciones o los pensamientos recurrentes, es importante tratar de evitarlos, si no se ha resuelto algo en el día, es mejor poner en pausa el cerebro hasta la mañana siguiente, una buena noche de sueño puede ser de mucho mejor ayuda en la solución. Tratar de respirar profundo, imaginar una situación relajante y centrarse en el aquí y ahora son muy importantes.

Por cierto que si con estos consejos no logra dormir bien, no se preocupe, ya que puede consultar con un especialista y recibir ayuda profesional para lograr mejorar el sueño y su calidad de vida.